Излишните килограми в областта на корема и бедрата притесняват много хора. За да постигнете красива и стройна фигура, трябва да се храните правилно и да правите специални упражнения за загуба на мазнини от корема.
Какъв вид гимнастика ще ви помогне да се отървете от стомаха си?
За да постигнете желания ефект, трябва да изберете правилния комплекс. Трябва да разберете, че няма да можете да се отървете от проблема за кратко време. За да оформите талията си, трябва не само да изгорите излишните мазнини, но и да укрепите мускулния корсет. Дори слабите жени могат да имат леко изпъкнал корем. Това не означава наличие на излишни мазнини, а отслабване на мускулната тъкан в коремната област.
Не всеки тип тренировка е насочена към изграждане на мускули. Необходимо е гимнастиката да се раздели на два вида - изграждане на мускулна маса и укрепване. Всичко трябва да се осъществи като цяло. Ако правите само усукване, обемът в областта на талията няма да намалее, а напротив, ще се увеличи. Затова експертите не препоръчват да се съсредоточавате само върху класическата тренировка за корем.
Гимнастика за корема
Повечето хора се чудят кои са най-ефективните упражнения за загуба на мазнини по корема. За да постигнете бързи резултати, трябва да правите фитнес. Програмата включва анаеробни и аеробни упражнения, чиито ефекти са насочени към изгаряне на излишните мазнини. Невъзможно е да се постигне намаляване на мазнините на определено място. Цялото натоварване има комплексен ефект върху цялото тяло.
Физическото обучение започва с кардио. Благодарение на това се осигурява ефектът на изгаряне на мазнини. Този процес ще стартира метаболитни явления, ще подобри метаболизма и ще насити тялото с кислород.
Тренировка за загуба на коремни мазнини започва с:
- джогинг на бягаща пътека или улица;
- ходене на колело или тренажор;
- плуване;
- Пилатес
Като правите всичко заедно, ще можете да премахнете мазнините от корема и страните.
Гимнастика за плосък корем
Ако постоянно изпълнявате упражнения, можете да постигнете мускулен растеж. Но това е невъзможно без да се отървете от мастния слой. За да получите красива талия, трябва да правите упражнения за плосък корем. Техният ефект е насочен към укрепване на мускулните влакна.
Някои физически упражнения за загуба на коремни мазнини се открояват:
- Класически обрати. Този метод не е ефективен, но леко ще стегне надвисналия корем. Трябва да легнете на пода и да се опитате да достигнете брадичката до коленните стави. Има важно условие: тренировката трябва да се извършва без повдигане на тялото чрез стягане на лумбалните мускули. Трябва да се повдигате, докато издишвате, и да се спускате, когато вдишвате.
- За укрепване на напречните мускули е необходимо да се изпълняват коремни преси с въртене. За да направите това, легнете на пода с ръце зад главата. След това се опитайте да достигнете лявата колянна става с десния лакът. Повторете от другата страна. Тази опция е чудесна за изпомпване на надлъжни мускулни структури. Но не трябва да се увличате твърде много от тази техника, тъй като талията ви може да се увеличи.
- Гимнастическата ролка е по-сложна версия на упражнения за укрепване на няколко мускулни тъкани. Ако процедурата се извършва рационално, ще бъде възможно да се използват мускулите на корема, гърба и страничните мускули. На начинаещите се препоръчва да изпълняват упражнение за отслабване на корема, докато коленичат. В този случай трябва да поставите нещо меко. След това трябва бавно да се търкаляте напред на ролката. Не докосвайте пода с тялото си. След това се върнете в първоначалната позиция.
Физическите упражнения за загуба на мазнини по корема могат да се правят самостоятелно у дома.
Тренировка за отслабване на корема и страните
За да свалите наднорменото тегло, трябва не само да изпълнявате набор от упражнения за премахване на коремните мазнини, но и да се придържате към диета. Комбинацията от тези методи ще ви позволи да започнете процесите на изгаряне на мазнини.
Примерна програма се състои от следните упражнения.
- Изпълнете скачане на въже за 3-5 минути.
- Наклонете наляво и надясно, напред и назад 20 пъти във всяка посока.
- Класически коремни преси.
- Изпълнение на планк.
- Извършване на странични коремни преси.
Гимнастиката се изпълнява 2-3 пъти седмично. В този случай натоварването трябва да се увеличава всеки път.
Упражнения за изгаряне на мазнини
Ако говорим за провеждане на тренировки за изгаряне на мазнини, тогава имаме предвид извършване на тренировки с висока интензивност. За да постигнете желания резултат, трябва да включите в тренировъчния процес всяко кардио упражнение, което ще ускори вашия метаболизъм и метаболизъм. Тази опция помага да се постигне намаляване на телесните мазнини. Упражненията са насочени към увеличаване на сърдечната честота до такова ниво, че тялото да започне да извлича енергия от мазнини, а не от въглехидратни съединения. Но положителен резултат може да се постигне само ако продължителността на кардио тренировката е 30-40 минути.
Упражнения за отслабване в долната част на корема
Физическите упражнения за отслабване се избират въз основа на индивидуалните характеристики. Добър ефект има набор от упражнения, които натоварват както горната, така и долната част на корема.
Един от вариантите за гимнастика се откроява. За да го приложите, трябва да се придържате към следните правила.
- Трябва да легнете на пода и да хванете нещо стабилно с ръце.
- Трябва да повдигнете краката си. Трябва да са равни.
- Спрете на нивото, когато се образува ъгъл от 30 градуса между пода и задните части.
- Трябва да задържите тази позиция поне 30 секунди.
- Упражнението се повтаря 4-7 пъти.
Такива манипулации трябва да се повтарят всеки ден сутрин след сън.
Изпълнение на упражнението планк
Има редица тренировки, които помагат на мускулите да станат еластични и силни, както и да ги поддържат в добра форма. Дъската се счита за добро и универсално упражнение. Помага за трениране не само на корема и страничната част на торса, но и на краката, ръцете, бедрата и гърдите.
За да изпълните дъската, трябва да следвате определени правила.
- На пода е поставена гимнастическа постелка.
- Позицията се приема така, сякаш човекът иска да прави лицеви опори.
- Дланите се спускат върху лакътните стави.
- Тялото се поддържа на ниво. Не допускайте отклонение в лумбалната област.
- В първите дни трябва да сте в позиция на дъска за 15-20 секунди. Постепенно времето се увеличава до 1-2 минути.
Този тип упражнения са добри, защото едновременно натоварват раменете, ставите, мускулите на гърба и долната част на гърба, корема, задните части и бедрата.
Използвайки същия принцип, можете да направите странична дъска. Но това упражнение е по-трудно от предишното и следователно изисква физическа подготовка.
Повдигане на горната част на тялото
Тази техника ви позволява да напомпате коремните мускули и да ги укрепите в страничната област. За да изпълнявате гимнастика, трябва:
- легнете по гръб, притиснете задните си части към пода и огънете краката си в коленните стави;
- закрепете ръцете си зад главата или в областта на гърдите;
- разтворете лактите си отстрани;
- започнете да огъвате торса от главата. Брадичката трябва да стига до гърдите.
Упражнението се повтаря 10 до 15 пъти.
Двойно повдигане на краката
Натоварването пада не само върху коремните мускули, но и върху бедрата и задните части. Лицето заема легнало положение. Препоръчително е да поставите меко килимче под гърба си. Краката са свързани заедно, лумбалната област трябва да бъде притисната към пода. Забранено е да повдигате главата си, докато повдигате краката си. Краката плавно се издигат под остър ъгъл и се задържат за няколко секунди в това положение. След това се спускат плавно. Гимнастиката трябва да се повтори от 3 до 10 пъти.
Упражнение "катерач"
При извършване на такава тренировка работят мускулите на краката, корема и страните на корема.
Заемете начална позиция, подобна на лицеви опори. Ръцете ви трябва да са прави. Чорапите са разположени на краката. Преди да направите това, трябва да се уверите, че дланите на ръцете ви са успоредни една на друга и са разположени във вертикалната проекция на раменете ви. Краката се разтварят на ширината на раменете.
Тялото е изпънато. Необходимо е леко да завъртите тазовата част и да напрегнете мускулите на торса.
Докато издишвате, десният крак се огъва в колянната става и се изтегля към областта на гърдите. Палецът на крака е поставен на пода, а петата е във въздуха.
След това, вдишвайки, работният крак се изправя и се връща в изходна позиция. Всички манипулации се повтарят с втория крак.
Хрускане в позиция на дъска
Този тип упражнения изискват внимателна физическа подготовка. За начинаещ това ще изглежда не само трудно за изпълнение, но и трудно, защото след такава тренировка страничните мускули ще болят.
Мъжът ляга на пода. Повдига тялото над пода. Акцентът е върху лакътната част на ръката. Втората ръка се хвърля зад главата. След това кракът се огъва в колянната става и ръката се огъва. Те трябва да се свиват в една позиция. Упражнението се повтаря 5 пъти, след което се извършват манипулации от другата страна.
Дихателни упражнения за загуба на мазнини от корема
За премахване на излишната мазнина в коремната област е препоръчително да изпълнявате йога упражнения. Този тип обучение идва от източната култура и се е доказал добре. Правилните дихателни упражнения могат не само да намалят теглото и да нормализират коремната област, но и да подобрят процеса на дишане. Благодарение на гимнастиката клетките се насищат с кислород.
Вакуумът се счита за едно от ефективните упражнения за изгаряне на мазнини. Движенията се изпълняват с лекота. Но трябва стриктно да спазвате всички правила, в противен случай, ако се направи неправилно, ще започнете да се чувствате замаяни и да ви се гади.
С помощта на вакуум можете да тренирате корема си и да използвате всички мускули около вас. Повишава се тонусът на дълбоките мускули, които са отговорни за задържането на корема.
Техниката се извършва съгласно следните правила.
- Издишайте дълбоко.
- След това се поема рязко дъх и отново се издишва. Никъде не трябва да остава въздух.
- След това коремните мускули се напрягат. Те се задържат в това състояние за 10-15 секунди.
- След това се приема изходна позиция. Всички мускули се отпускат.
- Препоръчва се процедурата да се повтори още 3-4 пъти. След известно време броят на упражненията може да се увеличи няколко пъти.
Експертите подчертават няколко нюанса.
- Дихателните упражнения ще бъдат ефективни само ако човекът, който отслабва, откаже да яде мазни, пържени и сладки храни.
- След завършване на упражнението ще се появи желание за ядене на храна. Но трябва да се контролирате, в противен случай няма да се постигне положителен резултат.
- Не прекалявайте с вакуума, в противен случай ще ви се завие свят.
По време на тренировка трябва да се придържате към строг режим на пиене и трябва да ядете малко по малко, но до 6 пъти на ден.